Addictions : comment dépasser une envie ?

comment dépasser une envie ?

Le craving est un mot anglais qui désigne un besoin compulsif, un désir violent et irrésistible de consommer une substance ou d’entreprendre un comportement. C’est cette petite voix dans votre tête qui dit « Allez ! Juste une fois ; ça me fera du bien ».

Le craving concerne tous les types de dépendance, avec ou sans produit. Il n’est pas un signe de faiblesse mais de changement des habitudes. Il arrive tôt après l’arrêt de la consommation ou du comportement problématique (achats compulsifs, addiction au sexe, bronzage excessif…), et survient encore des semaines et des mois après que vous soyez devenu abstinent. Il est déclenché par certaines situations (des lieux ou des personnes avec qui vous avez consommé), le produit ou quelque chose qui le rappelle (une seringue, une cigarette, un gâteau ou une promotion dans un magasin…) ou certains états affectifs comme la tristesse, la colère, la culpabilité ou même la joie. Le corps a alors le réflexe de répondre de la même façon que d’habitude, de vouloir consommer un produit ou de reproduire le comportement qui vous fait du bien et apaise les tensions. Le craving monte et devient de plus en plus préoccupant et omniprésent mais si vous tenez bon sans consommer ou sans céder au comportement problématique, il va s’estomper au fil du temps et finalement disparaître en moins d’une heure. Si vous cédez, il va augmenter.

Le craving a un composant cognitif (« je ne peux pas sortir cette idée de ma tête »), émotionnel (« je suis énervé, triste ou j’ai peur ») et corporel (« je ressens ce besoin physiquement »). Il n’a pas toujours la même intensité (souvent plus intense au début de l’abstinence et après un déclencheur) et sa durée est limitée dans le temps (moins d’une heure).

Faire face au craving

Vous avez certainement déjà vos stratégies pour réagir face à une envie de consommer mais plus vous avez de possibilités, plus vous serez efficace dans sa gestion.

Dans un premier temps, faites une liste des situations qui déclenchent le craving. Comment savez- vous que vous allez y être exposé ? Qu’est-ce qui précède l’envie de consommer ou de reproduire un comportement ? Repérez les déclencheurs que vous pourriez éviter et vis-à-vis desquels vous pouvez réduire votre exposition. Dans la mesure du possible, évitez les situations à risque : coupez les contacts avec les dealers ou consommateurs, séparez-vous du matériel, ne fréquentez pas les lieux de tentation, laissez votre carte bancaire à la maison ou confiez-la à un proche…

Dans chaque situation, identifiez les émotions et les sensations qui vous accompagnent (tristesse, colère…), identifiez les pensées qui vous traversent (« je le mérite », « cela me fera du bien », « une fois n’est pas grave ») et les conséquences à court et à long terme (par exemple : diminution de la colère et de la tristesse juste après avoir cédé, mais à long terme la culpabilité et la honte, le maintien d’une mauvaise estime de soi, les difficultés financières).

Anticipez le craving, apprenez à identifier les pensées qui l’accompagnent. Rappelez-vous que même s’il n’est pas confortable, il est normal dans la démarche d’abstinence ou de diminution des consommations. Moins vous l’appréhendez, moins il sera anxiogène et plus il sera facile à gérer.

Listez les raisons de vouloir contrôler vos consommations et les conséquences négatives auxquelles vous allez vous exposer si vous y cédez. Gardez cette liste avec vous et ressortez-la quand vous avez envie de consommer.

Préparez par avance des stratégies à suivre pour quand vous serez pris par l’envie de consommer : faire une activité physique (footing, promenade, musculation, exercices de relaxation), vous distraire (jeux, livres, films…), faire des exercices pour gérer les angoisses, avoir une personne à qui parler de vos envies et qui sera disponible pour vous écouter (un ami qui n’est pas dépendant, un psychologue) – pensez à le prévenir par avance de ce dont vous aurez besoin.

N’oubliez pas que le craving a une durée limitée – laissez-le apparaître, aller à son maximum et redescendre. Félicitez-vous quand vous avez réussi à le dépasser, faites quelque chose qui vous fait plaisir (manger un dessert, aller au cinéma…).

N’oubliez pas de prendre soin de vous, de travailler sur votre estime personnelle, la dévalorisation, le perfectionnisme, les traumatismes… Recherchez les points positifs et négatifs dans la gestion des situations. Même si vous êtes sûr de votre démarche, gardez toujours un plan d’urgence qui vous guidera si vous cédez malgré tout au craving (au moins pensez à appeler un ami ou un psychologue et ne restez pas seul !).

continuez d’apprendre.

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