insomnie : comment dormir ?
Dormir est essentiel pour notre santé. C’est comme manger et boire : nous en avons besoin pour rester en vie. Le sommeil nous permet de récupérer de l’énergie, d’enlever des toxiques de notre cerveau et de consolider nos souvenirs. Nous en avons besoin pour assurer tous les processus cognitifs qui se passent dans notre cortex préfrontal comme l’attention, le mémoire ou la capacité de prendre de bonnes décisions. Une quantité suffisante de bonnes nuits de sommeil permet aussi de mieux soigner la dépression et les troubles anxieux alors que la manque de sommeil peut nous faire développer des troubles psychiques et des maladies chroniques comme l’obésité et les maladies cardiovasculaires ! Le manque de sommeil suffisant est associé à une mortalité accrue. Cela signifie que si nous ne dormons pas assez, nous courons un risque beaucoup plus élevé de tomber malade et de mourir.
La plupart de gens qui ont des difficultés pour s’endormir savent qu’essayer de le faire consciemment ne va pas induire de sommeil. Plus on se répète qu’il faut dormir, plus on regarde l’heure passer, plus nos pensées tournent en boucle et moins il est probable que ça va marcher. C’est parce que le sommeil est contrôlé par un système nerveux autonome, une partie du système nerveux qui est responsable des fonctions non soumises au contrôle volontaire (comme le battement du cœur ou la digestion). Nous ne pouvons donc pas nous forcer à dormir. Pour activer ce système responsable de notre sommeil, nous avons besoin d’apprendre comment il fonctionne afin de pouvoir dire à notre cerveau de dormir ou de se réveiller d’une façon qu’il puisse comprendre.
Est-ce que je dors assez ?
Si vous ne souffrez pas d’insomnie, définir la quantité de sommeil dont vous avez besoin au quotidien pour être reposé peut constituer un défi. Certains sont reposés après six heures alors que d’autres ont besoin de dormir plus de neuf heures. Souvent nous avons l’impression d’avoir besoin de moins de sommeil alors qu’en réalité une forte majorité d’adultes a besoin de dormir sept à huit heures par jour ! Posez-vous les questions suivantes : Avez-vous besoin d’une alarme pour vous réveiller le matin ? Auriez-vous dormi après l’heure si votre réveil n’avait pas sonné ? Avez-vous du mal à vous lever le matin ou avez-vous besoin de caféine ou d’un Red Bull pour commencer la journée ? Dormez-vous plus pendant les week-ends pour récupérer ? Si vous répondez « oui » à au moins une de ces questions, cela veut peut-être dire que vous avez un progrès à faire.
Rythme circadien
Un rythme circadien est un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ qui permet à notre corps d’assigner des tâches à divers organes (dont notre cerveau) en fonction de l’heure de la journée. Il déclenche ainsi la réparation et renouvellement des tissus de notre corps pendant que nous dormons et donne la priorité à la recherche de nourriture, au métabolisme et aux mouvements lorsque nous sommes éveillés. Il influence également les variations quotidiennes de notre température corporelle, de notre pression artérielle, de nos hormones sensibles au temps (comme la mélatonine et le cortisol) et notre digestion. L’horloge circadienne est réglée par une variété de facteurs externes, dont le plus important est la lumière (car une région de notre cerveau responsable de cette horloge est directement connectée à notre rétine) mais notre style de vie (par exemple nos activités tout au long de la journée) et les hormones jouent également un rôle important dans sa régulation. Les hormones sont les messagers chimiques qui permettent aux organes de communiquer avec le cerveau. Elles affectent de nombreuses fonctions de notre corps comme notre système immunitaire, la façon dont nous digérons, ou encore combien d’insuline il faut libérer après une consommation de sucre et tout cela en fonction de l’heure de la journée ! Lorsque notre rythme circadien est correctement régulé, nous dormons bien, nous nous réveillons pleins de l’énergie le matin, nous avons de l’énergie tout au long de la journée et elle commence à diminuer progressivement le soir. Lorsque votre horloge biologique indique à votre corps qu’il est temps de se préparer au sommeil et que votre indicateur interne de sommeil considère que votre corps en a actuellement besoin (et que vous l’écoutez et allez vous coucher), vous allez bien dormir.
Comment je fais si je n’arrive pas à dormir ?
Nous savons déjà que nous ne pouvons pas nous endormir sur commande car le système qui en est responsable ne dépend pas de notre volonté. Mais nous pouvons apprendre à notre corps et à notre cerveau à savoir quand c’est le moment de dormir et comment avoir une bonne nuit de sommeil.
1. Protégez votre rythme circadien
Vous savez déjà qu’une bonne régulation du rythme circadien est extrêmement importante pour un sommeil de qualité, la gestion du stress et l’équilibre hormonal dans notre corps. Il est important que votre corps reçoive le signal que c’est le jour pendant la journée et qu’il fait nuit une fois que le soleil se couche. Il est donc important que dans la journée nous passions autant que possible du temps à l’extérieur (ou au moins à côté de la fenêtre), au minimum 20 minutes chaque jour pour nous exposer à la lumière du soleil. Et si ce n’est pas possible (par exemple si vous travaillez en horaires décalées), pensez à la luminothérapie avec des ampoules conçues pour imiter la lumière naturelle (devant lesquelles vous pouvez vous mettre pendant 15mn chaque jour) ce qui vous permettra de « tricher » si vous ne pouvez pas profiter de l’extérieur. Pensez aussi à éclairer votre environnement autant que possible. Au début de la soirée, notre corps commence à libérer des hormones pour préparer notre corps au sommeil. Cela nous donne envie de dormir. Il est donc important d’éviter la lumière bleue (et oui, cela inclut nos téléphones, nos ordinateurs et notre télé) et d’abaisser le niveau de lumière global dans la soirée. Si vous avez des problèmes de sommeil mais ne pouvez pas tout éteindre ou si à cause de votre travail votre nuit tombe en pleine journée, pensez à diminuer la lumière dans votre appartement, installez des programmes qui limitent la lumière bleue sur vos écrans (la majorité des téléphones ont cette fonction), portez des lunettes avec des verres jaunes qui bloquent la lumière bleue au moins deux heures avant aller au lit (vous pouvez acheter des lunettes très bon marché dans les magasins de sport au rayon vélo), fermez les rideaux et gardez les lumières faibles.
2. Buvez du café uniquement le matin
La caféine nous fait nous sentir plus éveillés et énergiques en bloquant le signal du sommeil. Malheureusement, lorsque nous consommons de la caféine, notre niveau d’hormone de stress, le cortisol, augmente et peut rester élevé durant 6 heures. C’est encore plus valable pour les boissons énergétiques.
3. Assurez-vous d'avoir un temps pour calmer vos pensées avant de vous coucher
Lisez, faites des mots croisés, parler avec votre partenaire, faites des étirements, du yoga ou écoutez de la musique douce. Mais ne le faites pas dans votre chambre et surtout pas dans votre lit. Si vous regardez fréquemment la télé, surfez sur l’internet ou mangez au lit, votre cerveau commencera à associer ces activités à votre chambre et quand vous vous allongerez pour vous endormir, votre corps commencera à accélérer en prévision d’un autre épisode de la série. Si vous dormez mal ou si vous souffrez d’insomnie, déplacez la télé hors de votre chambre.
4. Créez une routine pour votre sommeil
Nous aimons l’imprévu et les aventures mais notre cerveau adore les routines. Si vous avez des enfants, vous savez à quel point il est important de garder les rituels et à quel point les changements (même positifs !) peuvent perturber leur fonctionnement. Les adultes fonctionnent aussi avec des routines, pensez à tout ce que vous faites chaque matin entre le moment où vous vous réveillez jusqu’au votre départ au travail – vous faites les mêmes choses et dans le même ordre presque tous les jours – cela permet à notre cerveau de fonctionner de façon plus efficace, en laissant certains comportements en autopilote. De même façon, il est important d’avoir une routine qui indique à votre corps que vous vous préparez à dormir. Pensez – quand c’est possible – à vous coucher et à vous réveiller à la même heure tous les jours (même en week-end). Préparez la liste des choses à faire tous les soirs avant d’aller dormir. Pour les enfants c’est souvent un bain, un repas, une histoire. Pour vous la routine peut par exemple inclure : diminuer des lumières à la maison, baisser la température dans votre chambre, éteindre les notifications sur votre portable, prendre une douche, se mettre en pyjama, lire quelques pages d’un livre (pas de télé ou d’autres activités stimulantes).
5. Préparez votre chambre : la température et le bruit
Baissez la température dans votre chambre. Notre température corporelle diminue pendant le sommeil, donc lorsque la température de notre chambre est plus basse, il est plus facile pour notre corps d’atteindre sa température de sommeil. Cela améliore la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s’endormir) et la qualité du sommeil. Le bruit intrusif des voitures (passant parfois avec la musique mise au maximum), des voisins, de votre famille regardant un film, ainsi que beaucoup de sons dans des fréquences que nous n’entendons pas, continuent à stimuler notre cerveau et à bloquer le sommeil. Cela nous maintient dans une phase de sommeil très légère. Si vous dormez dans un endroit bruyant ou si vous avez du mal à dormir profondément, pensez à vous équiper d’un générateur du bruit blanc (ou à installer une application sur votre téléphone), qui couvre les bruits de votre entourage par un « radio statique » que votre cerveau va très rapidement ignorer.
6. Facilitez votre réveila ici
Se réveiller en sursaut avec un bruit de réveil est très stressant pour le corps. La meilleure option pour votre santé est de dormir jusqu’à ce que votre corps veuille naturellement se réveiller chaque matin, mais souvent ce n’est pas possible. Pour combattre les effets stressants d’un réveil traditionnel, vous pouvez acheter une alarme lumineuse (avec un simulateur d’aube) qui est un moyen plus apaisant et vous facilite le réveil, surtout pendant les mois d’hiver. Faites également attention au bouton « snooze » de votre réveil : si votre corps libère une explosion de cortisol (l’hormone de stress) lors de votre première alarme, et le répète à plusieurs reprises avec une deuxième ou même troisième alarme, vous allez vous réveiller en mauvaise forme et vous serez fatigué et stressé pour le reste de la journée. Ces 10 minutes de sommeil supplémentaires ne le valent pas. En revanche, vous pouvez installer une application sur votre téléphone qui grâce à vos mouvements détecte vos cycles de sommeil (profonds et légers) et qui calcule le meilleur moment pour vous réveiller en douceur. La majorité des smartwatches est vendue avec cette fonctionnalité déjà intégrée.
7. Prenez soin de votre corps dans la journée : l’activité physique et la nourriture
Des études montrent que l’inactivité provoque un mauvais sommeil. Les activités physiques légères et modérées sont bénéfiques pour notre régulation hormonale. Les exercices régulent plusieurs hormones liées aux rythmes circadiens. Cela signifie que lorsque vous vous entraînez pendant la journée, vous vous endormez plus facilement, dormez plus profondément et votre sommeil est plus réparateur. Cependant, s’exercer trop intensément trop tard dans la journée peut rendre l’endormissement plus difficile. Une bonne nutrition est absolument essentielle pour bien dormir. Votre rythme circadien dépend de nombreux facteurs dont votre alimentation qui favorise une glycémie saine. Il est aussi important de ne pas manger deux heures avant de vous coucher : quand vous le faites, vous stimulez votre métabolisme au moment même où votre corps est censé ralentir et vous allez dormir moins bien.
8. Gérez votre stress et votre anxiété
Être stressée de façon chronique est la cause la plus fréquente des troubles du sommeil. Le stress diminue la qualité du sommeil, ce qui à son tour augmente le niveau de stress. Si vous dormez mal car plein de pensées tournent dans votre tête et que vous souffrez d’anxiété, vous pouvez commencer par apprendre comment diminuer vos angoisses. L’hypnose et l’autohypnose sont des outils très efficaces pour réapprendre à bien dormir. Et si vous êtes toujours en difficulté, peut-être est-ce le moment de consulter un psychologue pour le travailler ensemble.
9. Faites l’état des lieux des médicaments et autres substances que vous consommez
Les médicaments et les substances psychoactives (comme l’alcool, le cannabis ou les autres drogues) peuvent également affecter votre capacité à vous endormir et à passer de bonnes nuits de sommeil. Si vous prenez des produits (légaux ou pas) et que vous avez du mal à dormir, parlez à votre médecin de confiance (oui, c’est aussi valable pour les drogues !) des effets possibles que vos consommations pourraient avoir sur votre sommeil.
10. Parlez avec votre médecin
Bien que les troubles du sommeil puissent être un symptôme de maladie auto-immune, de déséquilibre hormonal, de stress non géré, de mode de vie inactif, de régimes riches en sucre et de mauvais enracinement du rythme circadien et d’hygiène du sommeil, il existe des situations où les conseils énumérés dans cet article ne seront pas suffisants. Il est important de savoir exactement pourquoi vous ne pouvez pas bien dormir. Parler avec votre médecin pourra vous permettre de trouver une bonne solution. N’oubliez pas qu’un trouble du sommeil non diagnostiqué met en danger votre santé.
continuez d’apprendre.
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