comment dépasser une envie ?

Le craving est un mot anglais qui désigne un besoin compulsif, un désir violent et irrésistible de consommer une substance ou d’entreprendre un comportement. C’est cette petite voix dans votre tête qui dit « Allez ! Juste une fois ; ça me fera du bien ».

Le craving concerne tous les types de dépendance, avec ou sans produit. Il n’est pas un signe de faiblesse mais de changement des habitudes. Il arrive tôt après l’arrêt de la consommation ou du comportement problématique (achats compulsifs, addiction au sexe, bronzage excessif…), et survient encore des semaines et des mois après que vous soyez devenu abstinent. Il est déclenché par certaines situations (des lieux ou des personnes avec qui vous avez consommé), le produit ou quelque chose qui le rappelle (une seringue, une cigarette, un gâteau ou une promotion dans un magasin…) ou certains états affectifs comme la tristesse, la colère, la culpabilité ou même la joie. Le corps a alors le réflexe de répondre de la même façon que d’habitude, de vouloir consommer un produit ou de reproduire le comportement qui vous fait du bien et apaise les tensions. Le craving monte et devient de plus en plus préoccupant et omniprésent mais si vous tenez bon sans consommer ou sans céder au comportement problématique, il va s’estomper au fil du temps et finalement disparaître en moins d’une heure. Si vous cédez, il va augmenter.

Le craving a un composant cognitif (« je ne peux pas sortir cette idée de ma tête »), émotionnel (« je suis énervé, triste ou j’ai peur ») et corporel (« je ressens ce besoin physiquement »). Il n’a pas toujours la même intensité (souvent plus intense au début de l’abstinence et après un déclencheur) et sa durée est limitée dans le temps (moins d’une heure).

Faire face au craving

Vous avez certainement déjà vos stratégies pour réagir face à une envie de consommer mais plus vous avez de possibilités, plus vous serez efficace dans sa gestion.

Dans un premier temps, faites une liste des situations qui déclenchent le craving. Comment savez- vous que vous allez y être exposé ? Qu’est-ce qui précède l’envie de consommer ou de reproduire un comportement ? Repérez les déclencheurs que vous pourriez éviter et vis-à-vis desquels vous pouvez réduire votre exposition. Dans la mesure du possible, évitez les situations à risque : coupez les contacts avec les dealers ou consommateurs, séparez-vous du matériel, ne fréquentez pas les lieux de tentation, laissez votre carte bancaire à la maison ou confiez-la à un proche…

Dans chaque situation, identifiez les émotions et les sensations qui vous accompagnent (tristesse, colère…), identifiez les pensées qui vous traversent (« je le mérite », « cela me fera du bien », « une fois n’est pas grave ») et les conséquences à court et à long terme (par exemple : diminution de la colère et de la tristesse juste après avoir cédé, mais à long terme la culpabilité et la honte, le maintien d’une mauvaise estime de soi, les difficultés financières).

Anticipez le craving, apprenez à identifier les pensées qui l’accompagnent. Rappelez-vous que même s’il n’est pas confortable, il est normal dans la démarche d’abstinence ou de diminution des consommations. Moins vous l’appréhendez, moins il sera anxiogène et plus il sera facile à gérer.

Listez les raisons de vouloir contrôler vos consommations et les conséquences négatives auxquelles vous allez vous exposer si vous y cédez. Gardez cette liste avec vous et ressortez-la quand vous avez envie de consommer.

Préparez par avance des stratégies à suivre pour quand vous serez pris par l’envie de consommer : faire une activité physique (footing, promenade, musculation, exercices de relaxation), vous distraire (jeux, livres, films…), faire des exercices pour gérer les angoisses, avoir une personne à qui parler de vos envies et qui sera disponible pour vous écouter (un ami qui n’est pas dépendant, un psychologue) – pensez à le prévenir par avance de ce dont vous aurez besoin.

N’oubliez pas que le craving a une durée limitée – laissez-le apparaître, aller à son maximum et redescendre. Félicitez-vous quand vous avez réussi à le dépasser, faites quelque chose qui vous fait plaisir (manger un dessert, aller au cinéma…).

N’oubliez pas de prendre soin de vous, de travailler sur votre estime personnelle, la dévalorisation, le perfectionnisme, les traumatismes… Recherchez les points positifs et négatifs dans la gestion des situations. Même si vous êtes sûr de votre démarche, gardez toujours un plan d’urgence qui vous guidera si vous cédez malgré tout au craving (au moins pensez à appeler un ami ou un psychologue et ne restez pas seul !).

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réduction des risques et des dommages.

La Reduction des Risques est née en France à la fin des années 1980, lors de l’épidémie du Sida. Déroger aux principes prohibitionnistes, autoriser et faciliter l’accès des usager injecteurs d’héroïne aux seringues puis aux traitements de substitution en quelques années a permis une quasi-disparition du VIH chez les injecteurs de drogues.

Le modèle de RdR considère qu’on ne peut pas effacer les drogues de la société mais qu’on peut impliquer leurs usagers et leur permettre d’agir pour réduire les risques et les dommages qui sont liés à l’usage. Cela permet agir de façon beaucoup plus efficace qu’essayer d’éliminer les usagers et les drogues de la société.

Comment ça marche ?

Le postulat de base de la Réduction des Risques peut se résumer en cinq points :

• Il n’y a pas de société sans drogues et l’abstinence n’est pas la seule solution possible – il n’y a pas de solution miraculeuse au problème de drogues. Le contexte de consommation est au moins aussi important que le produit consommé, au-delà du danger, la prévention peut aussi parler du plaisir de consommer et s’appuyer sur la promotion de la santé et de l’éducation
• Le non-jugement moral des pratiques d’usage – l’usage de drogue n’est ni bon ni mauvais, l’usager ne devrait pas être considéré comme un malade ou un délinquant, les politiques relatives aux drogues doivent être fondées sur des preuves scientifiques et non sur des convictions morales
• Travail de proximité et par petits pas – travailler avec les usagers là où ils se retrouvent, dans une démarche progressive ; les accueillir sans condition d’arrêt des drogues, de l’alcool ou d’autres produits et en respectant leurs souhaits, leurs besoins et leurs priorités
• Empowerment – permettre aux personnes de renforcer leur contrôle sur les décisions et les actions concernant leur santé, les considérer comme les experts dans le domaine de leurs consommations (dosage de produit, durée des effets, gestion du « bad trip»)
• Des outils et pratiques diversifiés et adaptés – l’accessibilité du matériel d’usage (comme les kits d’injections à l’usage unique, les kits pour fumer le crack ou sniffer la cocaïne, la cigarette électronique ou le traitement de substitution par la méthadone® ou le Subutex®) n’augmente pas les usages mais diminue les risques sanitaires.

La psychothérapie de réduction des risques

De nombreuses recherches ont élargi le champ d’application de la réduction des risques du secteur de la santé publique à la psychothérapie pour les usagers actifs de drogues et d’alcool. La psychothérapie de réduction des risques est une approche globale d’interventions psychologiques, qui peuvent varier selon l’orientation théorique du praticien, mais qui partagent les mêmes concepts et constatent que l’abstinence totale n’est pas le but obligatoire des soins.

La psychothérapie de réduction des risques est aussi une approche intégrative qui considère que les problèmes liés à l’usage d’une substance peuvent varier selon différents facteurs psychologiques, sociaux et biologiques et que cette combinaison est unique pour chaque personne. Ces facteurs doivent être compris pour développer avec l’usager les stratégies nécessaires pour atteindre ses propres buts. L’intérêt du traitement est de soutenir l’usager dans sa démarche de réduction de l’usage nocif de la substance jusqu’au point où celui-ci n’aura qu’un impact minimal sur les autres domaines de sa vie.

Dans cette approche, le thérapeute voit son patient comme un partenaire de travail qui possède des ressources et des compétences. Il s’approche de la personne avec empathie et ne cherche pas à renforcer les croyances et les représentations du patient sur lui-même. Son rôle consiste à créer des cadres sécurisants, à permettre à la personne d’exprimer ses besoins avec ses propres mots et d’établir des cadres de travail. La relation thérapeutique se crée sans conditions et sans objectifs préalables puisqu’ils seront définis et validés en commun. Dans la plupart des cas, les patients savent expliquer quelle place le produit tient dans leur vie et possèdent toutes les compétences et tous les savoir-faire pour obtenir un changement. Toute stabilisation, tout changement intentionnel, même minimal en diminution des risques, sont considérés comme un résultat valable – il est important que le patient soit vu comme responsable et autonome. La posture professionnelle et le dispositif thérapeutique doivent être maintenus et protégés tout au long de l’accompagnement thérapeutique, même dans des conditions difficiles et déstabilisantes (reconsommation ou rupture de traitement).

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les addictions.

Une société sans drogues et sans alcool n’existe pas et la consommation de produits psychoactifs est aussi ancienne que l’humanité elle-même. Les drogues (dont l’alcool) permettent de modifier les sensations, d’accentuer le plaisir, d’atténuer la souffrance, de diminuer des contraintes, d’améliorer des performances et des compétences. Elles permettent de lutter contre la fatigue, de désinhiber, elles améliorent le sommeil et agissent sur la sexualité. Notre culture et notre mode de vie influencent notre rapport aux produits et encadrent leur consommation. Prenons l’exemple de l’alcool. En France il est associé à la convivialité, car il permet de s’intégrer dans un groupe et d’échapper à l’ennui. Boire un verre après le travail, prendre une cuite avec les amis est ainsi socialement acceptable, voire encouragé. En revanche, boire seul, pour gérer le stress ou se donner du courage est mal vu et stigmatisé.

Comment ça marche ?

Depuis les années 1970, on explique la dépendance comme une combinaison de facteurs biologiques, psychologiques et sociaux et les années 1990 y ont ajouté les mécanismes neurobiologiques. Nous savons que les drogues viennent se greffer sur les voies naturelles de gestion du plaisir et des émotions. Elles influencent un système neurobiologique qu’on appelle le système de récompense, un mécanisme extrêmement archaïque (on le retrouve même chez les mollusques !) qui nous permet d’aller vers ce qui nous fait du bien et d’éviter ce qui nous fait du mal. Il nous apprend également à nous souvenir de ce qui nous fait du bien. Grace à lui, on prend plaisir à manger, à faire l’amour ou à passer du temps avec nos amis. Tous ces comportements provoquent la sécrétion d’une hormone appelée dopamine, qui est responsable du plaisir et de la motivation – c’est la dopamine qui nous fait valoriser certains comportements plus que d’autres.

Suis-je dépendant ?

Aujourd’hui, nous parlons d’addiction lorsque la personne présente un certain nombre de critères parmi les onze cités ci-dessous. Selon le DSM V, une classification américaine, la présence de 2 à 3 critères caractérise une addiction légère, de 4 à 5 critères – une addiction modérée et 6 critères ou plus – une addiction sévère.

1. Incapacité à remplir des obligations importantes
2. Usage d’un produit ou continuation d’un comportement, même lorsqu’il est physiquement dangereux
3. Problèmes interpersonnels ou sociaux
4. Augmentation de la tolérance au produit
5. Présence d’un syndrome de sevrage, c’est-à-dire de l’ensemble des symptômes provoqués par l’arrêt brutal de la consommation du produit ou d’un comportement
6. Perte de contrôle sur la quantité et le temps dédié à la prise de substance ou au comportement problématique
7. Désir ou efforts persistants pour diminuer les doses ou l’activité
8. Beaucoup de temps consacré à la recherche de substances ou à la pratique du comportement
9. Activités réduites au profit de la consommation du produit ou du comportement problématique
10. Continuation malgré des dommages physiques ou psychiques
11. « Craving », désir impérieux et irrépressible de consommer la substance ou de continuer le comportement problématique

Le rôle du psychologue dans le traitement des addictions

Il y a dans les addictions la notion de perte de contrôle et de ne pas être raisonnable : si l’on était raisonnable, on n’aurait pas continué ce qui nous fait du mal. En travaillant avec la personne dépendante, il est important de lui rendre le contrôle et de lui laisser la décision de comment gérer ses consommations. Le thérapeute partage avec la personne les informations permettant de mieux comprendre son comportement, ses consommations, leur fréquence, la qualité et la quantité de produit consommé. La responsabilité de changer son comportement appartient exclusivement au patient. Le thérapeute doit rester à ses côtés, sans le juger, mais en valorisant ses efforts et ses acquis. Avec son aide et ses conseils, le patient pourra faire ses propres choix relatifs à la quantité et au rythme des consommations.

Ils existent plusieurs approches thérapeutiques utilisées dans le traitement des addictions. La plus reconnue est la thérapie cognitivo-comportamentale (TCC), une thérapie brève, dont l’objectif est d’analyser les situations, les pensées et les émotions en lien avec les consommations afin de trouver les meilleures stratégies pour réagir et les gérer. Nous pouvons aussi nous servir de l’entretien motivationnel, une technique permettant d’augmenter la motivation personnelle au changement du patient et de développer sa confiance en ses propres capacités. Parfois, les addictions sont liées à des événements traumatiques et pour les soigner le thérapeute peut se servir de la thérapie EMDR, une thérapie de référence pour soigner l’état de stress post-traumatique. Enfin, nous pouvons utiliser l’hypnose pour faciliter le changement et accéder aux ressources inconscientes de la personne.

L’abstinence n’est pas toujours LA solution

Environ la moitié des patients qui entreprennent des démarches thérapeutiques ne sont pas prêts à accepter l’abstinence mais demandent plutôt de l’aide afin de réduire et modérer leurs consommations. Comme il a été dit précédemment, l’approche du psychologue doit être centrée sur le patient et ses désirs. Le travail se fait en partenariat et dans le respect mutuel. Les objectifs du patient peuvent changer en fonction de ses progrès et difficultés. S’il se sent trop en difficulté avec la modération, une fois qu’il sait que c’est lui qui choisit, il peut se tourner vers l’abstinence qu’il avait refusé au départ. Pour certaines addictions, comme à la sexualité, au sport, aux smartphones ou pour des troubles de comportement alimentaire, l’abstinence n’est pas souhaitable et le patient doit apprendre à changer son comportement sans totalement l’arrêter. Pour les autres addictions, surtout celles en lien avec un produit (héroïne, cocaïne, tabac, sucre…), le travail se fera en respectant la demande et les choix du patient et en mettant l’accent sur la réduction des risques et des dommages en lien avec ses consommations. Le psychologue va s’adapter et accompagner le patient, en considérant tout changement positif comme un succès : réduire les consommations, consommer en prenant moins de risques, gérer les prises de produits ou améliorer les liens avec l’entourage. Le but de la thérapie est toujours de redonner au patient le pouvoir d’agir dans les situations où il était jusqu’au là impuissant.

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